なぜ更年期に「不眠・イライラ」が増えるのか？
40代を過ぎたころから、「眠れない夜が増えた」「ちょっとしたことでイライラしてしまう」——そんな変化を感じていませんか？
これは決してあなたの性格や気のせいではなく、体の中で起きているホルモン変動による自然な現象です。
ホルモン変動と睡眠・気分の関係
イギリスの公的医療機関 NHS inform や Sleep Foundation によると、更年期に入ると「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つのホルモンの分泌が急激に減少します。
これらのホルモンは、睡眠の質や気分の安定に深く関わるため、バランスが崩れると「寝つけない」「夜中に目が覚める」「気分が落ち込む」などの症状が現れやすくなります。
杏奈（40代）はこう語ります。
「昔はベッドに入ればすぐ眠れたのに、最近は考えごとが止まらなくて…。翌朝もスッキリしない日が増えました。」
自律神経・体温・脳内伝達物質の関係
Medical News Today によれば、ホルモン変化は自律神経にも影響し、体温調節や心拍リズム、さらには脳内のセロトニン・メラトニン分泌にも作用します。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めるのは、単なる「疲れ」ではなく、体のリズムそのものが揺らいでいるサインなのです。
「寝る前のモヤモヤ」が日中のイライラにつながる
letstalkmenopause.org は「更年期不眠は感情の波を増幅させる」と報告しています。
つまり、夜眠れないことで脳の回復時間が足りず、翌日の集中力や感情コントロールにも影響を与えてしまうのです。
自分の心身状態を知る。更年期に陥りやすい不眠・イライラのパターン
入眠困難・中途覚醒タイプ
ジョンズ・ホプキンス医学によると、更年期不眠の多くは「入眠困難（寝つけない）」か「中途覚醒（途中で起きる）」のどちらかに分類されます。
どちらも脳の興奮状態が続くため、寝ようとしても気持ちが落ち着かないのが特徴です。
日中のイライラ・気分の波タイプ
日中の焦り・怒り・涙もろさなどは、睡眠不足が関係していることもあります。
久子（60代）はこう話します。
「夜中に何度も起きて、翌日イライラ。パートナーに当たってしまう自分が嫌になるの。」
混合型：悪循環のサイクル
「眠れない→イライラ→また眠れない」という負のループに陥ると、心身ともに疲弊してしまいます。
まずは「自分がどのタイプか」を知ることが、改善への第一歩です。
今日からできる！不眠・イライラを和らげる生活習慣
寝る前のルーティンと環境を見直す
眠りの質を上げるには、「寝室を整える」ことから始めましょう。
温度は20〜22度、照明は柔らかい暖色系が理想です。
また、低刺激の寝具やホットパック、アイマスクなどの快眠アイテムを使うのもおすすめ。
（楽天で「快眠 寝具」「リラックス 入浴剤」など）
杏奈はこう話します。
「お気に入りの香りのホットアイマスクを使うだけで、気持ちがほぐれて眠りやすくなりました。」
スマホ・テレビから離れてみる
寝る前のブルーライトは脳を興奮させ、眠りを遠ざけます。
代わりに「深呼吸」や「軽いストレッチ」を取り入れてみましょう。
Photojoyでは、自分を見つめ直す“夜の自分撮り”の提案も人気。
「自分の今」を写真に残すことで、内面と静かに向き合える時間になります。
イライラを鎮める“短時間リセット”習慣
・5分だけの散歩
・深呼吸を3回
・お気に入りのハーブティーを一口
こうした“小さなリセット”が積み重なると、心が確実に穏やかになります。
食事・運動・休息で整える“体と心のバランス”
栄養と食事タイミングを意識する
睡眠を助ける「トリプトファン」や「マグネシウム」は、豆類・バナナ・ナッツに多く含まれます。
夜遅くのカフェインやアルコールは控えめに。
楽天で「更年期 サプリ」や「フェムケア ハーブティー」で探すと、無理なく続けられる自然派サポートも見つかります。
軽い運動・ヨガで自律神経を整える
毎日の散歩やストレッチ、寝る前のヨガは、副交感神経を優位にします。
ミライカラーズでは、カップルで楽しめるセルフケアグッズやリラクゼーションアイテムも。
パートナーと一緒に呼吸を合わせる時間が、自然と安心感を生みます。
質の良い休息のための工夫
・15分の昼寝でリセット
・寝る前は温かいハーブティー
・水分をしっかりとる
ちょっとした工夫で、眠りのリズムは少しずつ整っていきます。
サポートアイテム・ケア方法で＋αの工夫
快眠アイテムで眠りを誘う
低刺激寝具やホット＆クールパック、香り付きアイマスクなど、五感をリラックスさせるアイテムは心強い味方です。
楽天ではレビュー付きで選べるので、自分に合うものを少しずつ試してみましょう。
ホルモンバランスを支えるフェムケア・ハーブ
大豆イソフラボンやブラックコホシュなどのサプリは、ホルモン変動をサポートすると言われています。
ミライカラーズの自然派ケアラインは、カップルで使える設計で「更年期を一緒に乗り越える」時間を提案しています。
香り・入浴・会話の癒し
ラベンダーやゼラニウムのアロマで入浴するだけでも、神経の緊張をほぐします。
さらに、共感できる相手との会話は心のリラクゼーション。
ハッピーメールやマリッシュでは、同年代・同性の理解者と出会える場もあり、
「話すだけで安心できた」という声も増えています。
受診・相談の目安と専門アドバイス
医療機関を受けるタイミング
・3か月以上、不眠や情緒不安定が続く
・日常生活に支障を感じる
そんなときは、婦人科や心療内科で相談を。
NHSやジョンズ・ホプキンスも「専門医のサポートが回復を早める」と提言しています。
医師に相談する際のポイント
・睡眠時間の記録
・起床・就寝時間
・気分の変化メモ
これらを持参すると診察がスムーズです。
治療法の選択肢
ホルモン補充療法（HRT）や認知行動療法など、症状や体質に合わせた治療法があります。
「自分に合うケアを選ぶ」ことが、回復の第一歩です。
まとめ｜心も眠りもやさしく整える更年期サポート習慣：
今日から始められる“やさしい1ステップ”
・寝室の温度を整える
・5分間の深呼吸をする
・寝る前にスマホを手放す
どれも、すぐにできる小さな習慣です。
「無理しない」「自分を大切にする」がキーワード
更年期は、新しい自分と出会う季節。
頑張りすぎず、少しずつ“心地よさ”を取り戻していきましょう。
もし余裕ができたら、Photojoyで「今の自分」を撮ってみるのも素敵です。
レンズ越しに映るあなたは、きっと思っている以上に柔らかく、美しいはずです。
🕊️ 焦らず、自分をいたわる夜を。
眠りも、心も、ゆっくりと整えていきましょう。