1. 更年期に起こる心身の変化とは？
「最近、ちょっとしたことで汗がにじむ」「理由もなく気持ちが沈む日がある」——そんな変化を感じ始めたら、それは体が新しいステージに向かっているサインかもしれません。
更年期とは、一般的に45〜55歳ごろに訪れる、女性の体がゆるやかにホルモンバランスを変化させていく時期のこと。閉経の前後10年ほどを指し、その中心となるのはエストロゲン（女性ホルモン）の減少です。
エストロゲンは、単に生理をコントロールするだけではなく、
- 自律神経
- 血流や体温調整
- 感情の安定
- 肌や髪のうるおい
など、体と心のあらゆる機能を支えているホルモン。それが減っていく時期に揺らぎが起こるのは、ある意味とても自然なことなのです。
【杏奈（48歳）の声】
「接客中に突然ほてることがあって、『どうしたんだろう』と不安になりました。でも調べたら“更年期あるある”と知って、少し安心できました。」
【久子（67歳）の声】
「私はイライラよりも“だるさ”が強く出ました。昔の自分と比べて落ち込む日もありましたが、『これは衰えじゃなくて変化なんだ』と思うようにしたら、心が軽くなりました。」
更年期の変化は「終わり」ではなく、「体との新しい付き合い方を始めるきっかけ」です。
次の章では、その変化とどう向き合い、どう整えていけばよいのかをご紹介していきます。
2. 女性が知っておきたい更年期のセルフケアポイント
更年期のセルフケアというと、「特別なことをしなければ」と構えてしまいがちですが、実は基本はとてもシンプルです。
大切なのは、
- 「不調を我慢しない」
- 「小さな違和感を見逃さない」
- 「リラックスできる時間を意識的につくる」
この3つを土台に、「食事・睡眠・運動・心のケア」のバランスを整えていくこと。
たとえば、以前なら「ちょっと疲れたな」で乗り切れていたことが、今はぐっと体に響く――そんなときは、体が「休んでほしい」とサインを出している証拠です。
【杏奈の声】
「昔は“気力で乗り切るタイプ”だったのですが、更年期に入ってからは無理をすると翌日きちんと体に反動が出ます。『ちゃんと休むことも自分のため』と考えるようになりました。」
【久子の声】
「“頑張りすぎない”って難しいけれど、休むことに罪悪感を持たないようにしています。その代わり、元気な日は思いっきり好きなことをして過ごします。」
セルフケアは、“完璧にこなすこと”ではありません。
むしろ 「今日はこれだけできたからOK」 という ハードルの低さが継続のコツ。
次の章では、そんな「続けやすい健康習慣」を具体的に見ていきましょう。
3. 日常で取り入れたい健康習慣（食事・睡眠・運動）
食事：ホルモンバランスをサポートする栄養を意識
更年期の揺らぎを和らげる食材としてよく知られているのが、大豆イソフラボン。女性ホルモンと似た働きをするため、豆乳・納豆・味噌汁を毎日1品取り入れるだけでも役立ちます。
「豆製品を毎日作るのは大変…」という方には、イソフラボンサプリ を1日1粒取り入れるだけでもOKです。手軽さは正義です。
また、発酵食品（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け）や、鉄・カルシウム・ビタミンEを含む食品も、疲れやすさのケアに役立ちます。
睡眠：質を上げる小さな工夫
更年期になると「眠りが浅くなる」「急に目が覚める」など、睡眠の質が低下しやすくなります。
- 寝る1時間前はスマホを見ない
- 部屋の照明を少し暗くして「眠くなる準備」をする
- 首元や足元を冷やさないようにする
この3つだけでも体の緊張がほぐれ、深い眠りにつながります。
もし 寝る前のリラックス時間を演出したいなら
ラベンダー系のアロマオイル やハーブティー を常備しておくのもおすすめです。
運動：頑張らない「ゆる運動」で血流アップ
激しい運動は必要ありません。
むしろ ウォーキング・ラジオ体操・軽いストレッチといった、続けやすい運動が一番効果的です。
最近では、自宅でできる ストレッチポール やヨガマット なども人気。
【久子の声】
「寝る前にストレッチポールに乗って背中を伸ばすのが日課です。3分で終わるのに肩と首が楽になって、“今日も一日がんばったな”と気持ちよく眠れます。」
次章では、「体だけでなく心も整えるためのケア」について触れていきます。
4. ストレスケアと心の安定を保つ方法
更年期はホルモンの変化だけでなく、生活の環境や心の疲れも影響しやすい時期です。小さなストレスの積み重ねが、イライラや気分の落ち込みにつながることもあります。
自分に合ったリラックス時間をつくる
たとえば、1日15分だけでも「自分のための時間」を意識してみましょう。
- 静かな音楽をかけながらお茶を飲む
- 好きな香りのアロマを焚く
- 軽く日記や手帳に今日の感謝を書く
【杏奈の声】
「お風呂上がりに リラクゼーションアロマオイル を焚いてゆったり座るだけで、心が落ち着きます。」
【久子の声】
「朝のコーヒータイムにお気に入りのハーブティーを用意して、ゆっくり飲む時間を作るだけでも気持ちが穏やかになります。」
こうした小さな習慣が積み重なることで、自律神経の乱れも和らぎ、気持ちの安定につながります。
呼吸法や軽い運動でストレスをリセット
- 深呼吸：息をゆっくり吸って吐くことを3〜5回
- 軽いストレッチ：肩や首をほぐす
- ウォーキング：外の空気に触れるだけでも気分転換に
ストレスを感じたときに、すぐできる簡単な動作を1つ持っておくと安心です。
5. 専門家に相談すべきタイミング
生活習慣を整えても改善が難しい場合、婦人科や更年期外来への相談が有効です。
- ホットフラッシュが日常生活に支障を出す
- 強いイライラや落ち込みが続く
- 眠れない日が続く
こうした症状は恥ずかしいことではありません。むしろ、相談すること自体が前向きなセルフケアの一歩です。
【杏奈の声】
「婦人科で相談したら、生活習慣やサプリで改善できることがあると知って安心しました。」
【久子の声】
「医師に話すだけでも気持ちが軽くなるので、悩むよりまず相談してよかったです。」
公的相談窓口やかかりつけ医を上手に活用し、自分に合ったサポートを受けましょう。
6. 無理なく続けられるセルフケアの工夫
セルフケアを長く続けるコツは、日常に自然に組み込むことです。
- 朝のコーヒータイムにサプリを1粒
- テレビを見ながら軽いストレッチ
- 寝る前にハーブティーを飲む
【杏奈の声】
「『毎日30分運動！』と考えると続かないけど、朝の5分ストレッチなら自然に取り入れられます。」
【久子の声】
「夜寝る前のルーティンにアロマを足したら、気がつくと毎日習慣になっていました。」
無理にまとめてやる必要はなく、小さな工夫を重ねることが継続の鍵です。
7. 更年期を前向きに過ごすための考え方：
最後に大切なのは、心の持ち方です。
- 更年期の変化をネガティブに捉えすぎない
- 「体の変化を受け入れながら、自分らしく過ごす」ことを意識
- 小さな習慣で体も心も整える喜びを味わう
【杏奈の声】
「体調に波があっても、少しずつ自分をいたわる時間を持つだけで、気持ちが軽くなります。」
【久子の声】
「セルフケアを楽しむこと自体が、前向きに年を重ねる力になると感じます。」
体も心も、少しずつ整えるだけで、毎日を軽やかに過ごせるようになります。
楽天などで手軽に手に入るサプリやリラックスグッズを上手に活用しながら、自分に合ったケア習慣を少しずつ取り入れてみてください。